身怀宝宝的准妈妈们，却因身体虚弱，行动不便，但只能窝在屋子里吗？

 

 

其实，孕妈咪也是需要多多锻炼的，孕期适量进行运动，可以增强体质，控制体重，缓解压力和疲劳，让准妈妈信心十足；

 

从医学方面看，还能增强自身的心血管功能，增强自身的柔韧性，助力日后分娩。

 

 

那么，什么运动适合是适合准妈妈们的呢？

 

准妈妈运动好处多：

 

增加自然分娩的几率；

消除身体疲劳和不适；

减少孕期不适，消除水肿；

妊娠期疾病发生率降低；

有利于产后快速恢复身材；

增强体质。

 

▷ 对于身体符合自然分娩条件但又心存忧虑的准妈妈来说，做些简单的运动能缓解情绪压力和锻炼盆底肌群和腹肌，能提高产力。

 

▷ 孕妈适当运动能促进消化吸收，对宝宝营养吸收有好处；还能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育等。

 

 
但是孕期各阶段适宜的运动不同：

 

孕早期适合做缓慢的有氧运动，比如散步、体操、简单的瑜伽等；孕中期适合做孕妇瑜伽、游泳、跳舞等；孕晚期适合散步、做拉伸运动，能锻炼盆底肌群，为分娩做准备。

 

注：无论哪个时期运动，动作要轻柔，幅度要小一些。

 

 

1、游泳：适合孕早、孕中期

 

• 游泳是适合孕妈的有氧锻炼，孕期比较安全锻炼方式。

 

• 使肩臂和腿部肌肉得到锻炼，对心血管健康等都有好处。

 

• 调节情绪，还能促进宝宝的神经系统发育。

 

注意事项：

 

应该选择人少、卫生合格的泳池，水温最好在29℃~31℃；运动前做好准备，有专门的教练才能下水；游泳时间也不要太长，否则容易疲劳。

 

2、瑜伽：适合整个孕期

 

• 可以增强肌肉的力量、体能和平衡感，提高肌肉的柔韧度和灵活度。

 

• 促进血液循环，消除下肢水肿等。

 

• 调节呼吸，对改善孕期睡眠以及消除紧张情绪都有好处。

 

注意事项：

 

瑜伽是流行的孕期锻炼方式，但不建议自己练习，应该有教练指导，遵从正确的练习步骤；锻炼前一定要做充分的准备；

 

每次活动15分钟左右，要注意让心率保持在正常范围；不尝试高难度动作；出现眩晕等情况及时停止。

 

3、体操：适合孕中、后期

 

这里的体操是专门为孕妈妈设计的有氧体操，对分娩以及产后恢复都有好处，还能有效减轻孕期腰背疼痛感。

 

注意事项：

 

动作要轻柔，运动量以稍微出汗为宜。怀孕初期情况较多，不适合做腰和跳跃动作；孕晚期身体疲劳的话可以改为活动关节。

 

 

以上运动都需要在专业人士指导下进行，但是运动的效果非常不错。

 

 

 

有一些自己在家也能做的运动，比如：

 

散步：

 

最容易做，适合整个孕期的运动。能帮助消除烦躁和郁闷，对睡眠也有帮助。一直有散步习惯的孕妈妈可以继续坚持，无需做太多调整。

 

脚部运动：

 

坐在地板上，一侧膝关节屈曲盘腿坐，另一腿伸直，吸气，脚做背伸，拉伸颈部前部肌肉，呼气，脚做背屈，小腿后侧肌肉被拉伸。

 

反复重复5~6次为1组，左右腿交替反复做3~4组（动作应缓慢进行）。能帮助消除腿部疲劳和浮肿。

 

盘腿坐法：

 

坐的时候，双腿舒适分开，双脚着地，双手轻放在大腿前部，腰挺直，身体微微前倾，用肺的底部呼吸，沿着脊椎向上，在大腿和躯干之间创造空间，耻骨的前部微微向前，调整骨盆，坐在肛门上，自然呼吸。可以松弛关节，伸展骨盆肌肉。

 

提肛运动：

 

平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，保持住吸气状态，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势10秒，然后还原。每日做两组，每组做10次（练习前先排空尿液）。

 

 

孕期无论是做哪种运动，都要保证足够的水分，即使是散步也一样。做一些低强度运动时，应该严格热身。运动期间监测心率，有不适的时候应该停止。

 

强度较大的运动如爬山、潜水、自行车、户外运动等都应该避免。

 

虽然要遵守的规则比较多，但孕期适当运动的好处真的非常大哦，各方面条件允许应该坚持！

文章来源： 助孕锦囊 

 

 

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